Favorire e stimolare i processi di crescita durante l’adolescenza, assicurare il giusto fabbisogno energetico durante la gravidanza, bilanciare la diminuzione del metabolismo durante la menopausa: per una donna ogni stagione della vita è una vera e propria sfida, soprattutto a tavola.
Quali sono i cibi a cui affidarsi durante i periodi di cambiamento fisiologico? E quali quelli da evitare? Inoltre, esiste l’alimento perfetto per ogni età, capace di soddisfare tutte le esigenze di salute e nutrizione nel corso delle varie fasi della vita?
Ecco la ricerca del nutrizionista Pietro Migliaccio, presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.).
ADOLESCENZA: PROTEINE NOBILI, CEREALI E VEGETALI PER CRESCERE
Nel corso dell’età evolutiva ed in particolare nell’adolescenza, si può mangiare di più, grazie al metabolismo particolarmente attivo, ma è fondamentale tenere sotto controllo il peso: né troppo magre, né troppo grasse. È necessario assumere alimenti ricchi di proteine nobili come le carni, tra cui il pollo, il pesce, le uova ed i formaggi. Questi cibi forniscono i mattoni per la formazione di nuovi tessuti, ormoni, enzimi e neurotrasmettitori.
Alimenti che, insieme ai cereali e ai vegetali, quali la frutta e la verdura, sono anche fonte di vitamine e sali minerali indispensabili per la crescita e per favorire l’omeostasi dell’apparato neuroendocrino tanto importante in questo periodo della vita della donna.
«In particolare il pollo – spiega il prof. Migliaccio – fornisce ben il 19% di proteine di elevato valore biologico, fondamentali in questa età per completare l’accrescimento staturale e per la formazione di nuovi tessuti. Inoltre, è un alimento a ridotto contenuto di grassi, non supera infatti il 4% di lipidi. Può essere inserito nell’alimentazione delle ragazze, anche più volte alla settimana, perché il suo apporto calorico è davvero modesto (110 kcal per 100 grammi di alimento). Pertanto è indicato specialmente in questa età in cui si tende a cercare l’armonia delle forme ed il raggiungimento o il mantenimento del peso ideale».
GRAVIDANZA: DIETA VARIATA CON UN OCCHIO ALLA BILANCIA
Durante la gravidanza una donna vive una felice situazione fisiologica. È bene, però, fare attenzione. Se è vero, infatti, che nel periodo della gestazione è necessario aumentare l’apporto energetico, questo deve essere di circa 300 calorie al giorno (se si parte da una situazione di normopeso). È sbagliato mangiare per due, mentre è importante aumentare di peso in modo corretto per evitare l’eventuale insorgenza del diabete e della gestosi gravidica.
A venirci in soccorso è la dieta mediterranea, con le giuste dosi di carboidrati, cereali integrali, pesce, legumi e carni bianche.
«Nel periodo della gestazione – spiega il nutrizionista – è necessario assumere adeguate quantità di calcio, ferro, iodio ed acido folico e ridurre l’apporto di sodio. Dunque la dieta della gestante deve comprendere alimenti vari che apportino tutti i nutrienti fondamentali per il regolare sviluppo del feto e che garantiscano anche la salute della donna».
In questo senso, è fondamentale assicurarsi un buon apporto di proteine, ricavate da carne, pesce, uova e legumi, fondamentali per formare il tessuto osseo, la massa muscolare e in generale tutti i tessuti di sostegno e le cellule del feto.
E se il fabbisogno di zuccheri nel corso dei nove mesi resta più o meno lo stesso che si aveva prima della gravidanza, e cioè circa il 45-60% dell’introito calorico giornaliero, durante l’attesa è però importante ridurre al minimo gli zuccheri semplici, e cioè lo zucchero raffinato o di canna, e gli alimenti che lo contengono, come bevande e dolci, perché provocano un’impennata della glicemia, soprattutto se consumati a stomaco vuoto. E’ bene invece consumare i carboidrati complessi contenuti principalmente nel pane e nella pasta. Gli zuccheri complessi vengono assorbiti lentamente modulando il tasso glicemico.
Insieme alla verdura (che apporta una notevole quantità di fibre) e alla frutta (indispensabile per l’apporto di vitamine), pesce e pollo rappresentano una scelta ideale per la dieta della gestante.
MENOPAUSA: MENO CALORIE E GRASSI SATURI CONTRO L’AUMENTO DI PESO E L’IPERTENSIONE
La menopausa è un periodo fisiologico della vita di tutte le donne, che si manifesta nel 65-70% dei casi in un’età compresa tra i 50 ed i 55 anni. Durante la menopausa si può avere un aumento ponderale che può determinare sovrappeso o obesità, sia per la diminuzione del metabolismo basale, sia per la riduzione del dispendio energetico che avviene mediamente in tutte le donne. Durante questo periodo della vita della donna aumentano i fattori di rischio per alcune malattie come l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e l’osteoporosi.
«Dunque la dieta durante la menopausa deve essere idonea da un punto di vista energetico in modo tale da contrastare l’aumento del peso; deve assicurare la giusta quantità di lipidi e carboidrati per evitare l’aumento dei lipidi nel sangue e della glicemia; inoltre deve essere ricca di calcio, magnesio ed altri minerali per prevenire l’osteoporosi e la sindrome postmenopausale, caratterizzata soprattutto da insonnia e irritabilità».
L’Istituto Superiore di Sanità ha comunicato che in Italia il 49% delle donne in menopausa soffre di ipertensione arteriosa ed il 38% di ipercolesterolemia. È quindi fondamentale mantenere la dieta sotto controllo: meno calorie, meno grassi saturi e carni rosse, meno sale per controllare la pressione. Importante, invece, aumentare l’assunzione delle vitamine A, C, E (vegetali e agrumi), calcio (latte e derivati), selenio (verdure, tuorlo d’uovo), magnesio, grassi Omega 3 (pesce) e antiossidanti (frutta e verdura).
CALCIO, VITAMINA D E UN PO’ DI MOVIMENTO INDISPENSABILI PER TUTTE LE ETÀ
L’alimentazione della donna, in tutte le fasi della vita, deve contemplare anche alimenti contenenti calcio come il latte, lo yogurt e i formaggi per la prevenzione dell’osteoporosi. È consigliabile anche esporsi alla luce solare, nelle ore meno calde, per attivare la sintesi della vitamina D che avviene nella pelle per l’azione dei raggi ultravioletti. «La vitamina D – racconta Migliaccio – favorisce la giusta utilizzazione del calcio da parte dell’organismo e aumenta le sue difese immunitarie».
Dall’adolescenza fino alla terza e quarta età è bene svolgere sempre una regolare attività fisica. E’ opportuno camminare 20-30 minuti al giorno a passo sostenuto per rafforzare le masse muscolari ed aumentare il metabolismo basale. Durante la gravidanza è il ginecologo che dovrà indirizzare in modo specifico la gestante verso la giusta attività fisica.
E il vino? «L’assunzione delle bevande alcoliche – conclude Migliaccio – deve essere sempre moderato ed assolutamente abolito durante l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento E’ sempre importante abolire il fumo specie durante l’accrescimento, la gravidanza e l’allattamento».
Ma soprattutto, come sempre, ricordatevi
Live Yummy!