Nell’immaginario collettivo le uova sono un alimento da consumare con moderazione: è credenza comune, infatti, che se si consumano uova in quantità più o meno elevata si possa incorre in un aumento del colesterolo.
Lo sapevate invece che il colesterolo contenuto nelle uova influisce molto poco sul contenuto di colesterolo ematico totale? Io no, l’ho scoperto grazie a Chiara Manzi e Fabiana Carella, rispettivamente fondatrice e responsabile della didattica di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Nutrizione Culinaria dove si studia come cucinare, abbinare e dosare i cibi per trasformare i piatti più golosi in elisir di lunga vita.
«Moltissime ricerche ci dicono che l’aggiunta di uova alla dieta abituale non modifica i valori del colesterolo LDL “cattivo” o del colesterolo HDL “buono” in soggetti di varie età, etnie ed in salute», spiega la Manzi.
Anzi, sono tante le proprietà benefiche delle uova:
contengono una buona quantità di lecitina
a livello epatico la lecitina viene utilizzata per la sintesi di un’enzima che esterifica il colesterolo favorendo la sua distribuzione ai vari tessuti
questo enzima facilita l’incorporazione del colesterolo presente in eccesso nei tessuti periferici e lo veicola direttamente al fegato
quest’ultima funzione è particolarmente importante poiché solo in sede epatica il colesterolo in eccesso può essere allontanato dall’organismo attraverso la bile che, riversata nell’intestino, viene in parte riassorbita ed in parte eliminata con le feci.
la lecitina è quindi in grado di ripulire i vasi dai grassi che vi si depositano e di svolgere, in questo modo, un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi
(tratto dal Journal of Culinary Nutrition – Ottobre 2017)
Quindi, al contrario di quanto si pensa, la lecitina contenuta nelle uova più aiutarci con il colesterolo cattivo.
Ma allora, quante uova possiamo mangiare in una settimana? A rispondere è la Carella: «Il consumo consigliato di uova può arrivare anche a 6-7 uova a settimana; può sembrare una quantità esagerata, ma è necessario tener conto che in questa quantità sono considerate anche le uova “nascoste” nei prodotti diversi che consumiamo, e che quindi non ingeriamo direttamente. Le uova sono infatti contenute in tantissimi alimenti di uso comune, dai biscotti, alla pasta, alle merendine, alle salse… Diciamo quindi che potremmo consumare tranquillamente 4 uova a settimana, comprese in un secondo piatto o in un piatto unico».
La preparazione, come sempre, gioca un ruolo fondamentale: «Non esiste un modo più corretto di altri per prepararle; diciamo che per una questione di sicurezza alimentare sarebbe preferibile consumarle cotte, ma possiamo mangiarle come più ci piace. A cosa dobbiamo però fare attenzione? Al condimento! Ricordiamo che le uova, e nello specifico il tuorlo, contengono già circa l’11% di grassi quindi non esageriamo con il burro o l’olio quando le prepariamo.
A questo proposito preferiamo piatti che ci consentano di abbinarle con una buona quantità di fibre, come ad esempio una frittata di verdure, magari cotta in forno (così non necessitiamo di troppi grassi per la cottura!), o un’insalatona mista con legumi. Non facciamoci spaventare dal colesterolo: il loro contenuto non incide sui livelli di colesterolo ematico, incide molto di più l’eventuale eccesso di condimento (specie se ricco in grassi saturi) che utilizziamo!».
Io onestamente lo posso confermare. Quasi tutte le mattine mangio un uovo all’occhio di bue. E il mio colesterolo è perfetto. Poi, si sa, è anche una questione di genetica, ma questa è un’altra storia.